Занятия йогой предотвращают депрессию

Пилотное исследование, проведенное в Сан-Франциско, нашло многообещающее свидетельство того, что йога может помочь в лечении депрессии. Рандомизированное контролируемое исследование является первым в своем роде за пределами Индии для изучения того, может ли одна лишь йога помочь в преодолении умеренной депрессии.

Исследователи обнаружили, что состояние людей с депрессией значительно улучшилось после восьми недель активных занятий йогой дважды в неделю по сравнению с теми, кто йогой не занимался. Хотя исследование малочисленно, с выборкой из 38 человек, оно создает важные основы для более крупного исследования.

За последнее десятилетие наблюдался быстрый рост исследований роли йоги в лечении депрессии. В период с 2005 по 2015 год в 24 рандомизированных контрольных исследованиях изучалась йога как средство, помогающее лечить депрессию, что почти в пять раз превышает количество исследований в этой области до 2005 года. Исследования йоги и депрессии в основном были ограничены небольшими объемами выборки и были сфокусированы на таких категориях, как беременные женщины или пожилые люди, что затрудняет обобщение результатов. Йога до сих пор в основном изучалась в сочетании с традиционными методами лечения депрессии, включая медикаментозную терапию и психотерапию.

В этом новом исследовании ученые намеренно сосредоточились на людях, которые уже не участвуют в других формах лечения депрессии, таких как медикаментозное лечение, терапия или фитотерапия. В эксперименте сертифицированный учитель йоги преподавал занятия хатха-йогой.

Хатха-йога — это общий термин для йоги, который включает в себя позы, дыхание и методы глубокой релаксации (и иногда относится к более конкретному стилю, который предлагает нежный, медленный темп поз). Группа йоги выполняла позы и методы дыхания два раза в неделю, а контрольная группа изучала историю йоги и философию в учебном курсе.

Занятия йогой в исследовании длились 90 минут и были разбиты на 5-минутное введение, 20 минут дыхательных упражнений йоги, 50 минут поз и движений и 15 минут окончательной глубокой релаксации. В отличие от большинства других исследований йоги, исследователи контролировали подробную последовательность йоги и упражнения, которые особенно полезны.

Занятие йогой для преодолении депрессии включало:

1. Дыхательные упражнения (Пранаяма) (20 минут):
Победное дыхание (Удджайи): глубокое медленное дыхание через мягко сжатые мышцы горла).
Сильное дыхание (Bhastrika): быстрое сильное дыхание.
Альтернативное дыхание ноздрей (Нади-Шодхана): расслабленное дыхание, чередующееся между ноздрями.
«Пчелиное дыхание» (Brahmari): успокаивающее, медленное «жужжащее» дыхание.

2. Позы йоги (50 минут), специально ориентированные на позы открытия груди, которые, как полагают, помогают облегчить депрессию. Они включают позу кобры, позу лука, позу рыбы, позу моста, позу верблюда и позу ребенка.

3. Последней спокойной позой была «поза мертвого» (15 минут) — лежа на земле на спине.

До сих пор остается открытым вопрос, как долго или часто нужно заниматься йогой, чтобы преодолеть депрессию. Предыдущие исследования показали, что йога может помочь всего за четыре недели, особенно когда это делается каждый день. Даже в этом исследовании еще слишком рано утверждать, может ли одна йога использоваться для лечения более мягких форм депрессии. Но йога, в том числе практика дыхания йоги и медитации, является важным восстановительным ресурсом при лечении депрессии.