Разгрузка для ног: упражнения в видео
Хуже всего думать об этом? Вы действительно надеялись сегодня хорошо потренироваться. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшим и энергичным, но мысль о том, чтобы идти в спортзал, а затем стоять там час на ногах во время фитнеса вас немного напрягает. Так что вы должны просто пропустить свою тренировку полностью? На самом деле вам это не нужно — но вам, возможно, придется немного изменить ситуацию.
Мы попросили наших экспертов поделиться различными тренировками и упражнениями, которые вы можете делать, когда ваши ноги болят или вы не хотите заниматься в режиме стоя, а также некоторые движения и растяжки, которые вы можете сделать, чтобы ваши ноги чувствовали себя лучше. Вот некоторые из их предложений. Тренировки, которые не повредят вашим ногам.
1. ПЛАВАНИЕ
Перейдите на бассейн. «С плаванием вы тренируете все тело», — говорит Люк Ломбардо, AFAA-CPT, триатлет Ironman и мастер-тренер Lagree Fitness в Лос-Анджелесе, Калифорния. «Вы используете свои руки, зад, спину и ноги».
2. ПИЛАТЕС
Подпишитесь на класс, основанный на занятии пилатесом. «Пока вы будете заниматься, ваши ноги будут поддерживаться мягкой поверхностью на коврике», — говорит Ломбардо. «И в классах на основе матов, вы проводите очень мало времени на ногах».
3. ABS
«Поднимите коврик для йоги и выполните различные движения и кардионагрузки, которые не будут залейстарвать ноги», — говорит Ломбардо. «Это также может быть полезно, если вы интегрируете упражнения, где ваши ноги в повышенном состоянии, чтобы способствовать распространению кровообращения и облегчить воспаление».
«Боль в ногах и голеностопных суставах часто меньше связана с тканями и силой ног, а также связана с слабостью и плохим контролем бёдер и зада», объясняет Юэн. «Плохое управление бедрами и туловищем приводит к внутренним болям коленей, лодыжек и ног. Стабилизация этих областей помогает в этой цепочке осанки». Вот некоторые упражнения, которые могут помочь — вместе с видео-демонстрациями, сделанными тренерами в Bespoke. Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения ниже (с каждой стороны, если необходимо).
DONKEY KICK WITH A BAND
«Это упражнение нацелено на glute maximus, одну из основных мышц, которая контролирует таз и помогает контролировать стопу», — говорит Юэн.
Практическое руководство. Начните в настольном положении с мини-резистивной лентой, обернутой вокруг обеих ног. Протяните ногу назад, чтобы сформировать прямую линию, сжимая ваши ягодицы, а затем вернитесь в исходное положение.
FIRE HYDRANTS WITH BAND
«Это упражнение нацелено на glute maximus и medius, мышцы, которые необходимы для предотвращения внутреннего коллапса колена и лодыжки», объясняет Юэн.
Как: встать на четвереньки коленями прямо под бедрами и руками под плечами. Оберните мини-полоску вокруг обеих лодыжек. Поднимая колено, согните, поднимите одну ногу вверх и вбок до высоты бедра или как можно выше. Повторите с другой стороны. Остальные упражнения и видео-уроки по их выполнению смотрите по ссылке: https://www.womenshealthmag.com/fitness/exercises-when-feet-hurt/slide/4.