9 фруктов и овощей, которые обогатят ваш организм антиоксидантами

Фрукты и овощи содержат много питательных веществ и антиоксидантов, среди которых каротиноиды, флавоноиды, полифенолы, предотвращающие такие проблемы со здоровьем, как рак и сердечно-сосудистые заболевания и способные улучшить ваше настроение. Антиоксиданты помогают вашему телу бороться с вредом от токсичных побочных продуктов, называемых свободными радикалами. Употребление в пищу большего количества фруктов и овощей также обеспечивает получение дневной нормы биологически активных веществ: витамин С, витамин А, витамин В6, тиамин, ниацин, минералы и клетчатка.
Но чтобы обеспечить себе такую пользу от фруктов и овощей, важно научиться правильно хранить и готовить свежие продукты, чтобы получить большинство питательных веществ.
К счастью, длительное хранение большинства фруктов и овощей, как правило, не влияет на уровни антиоксидантов, содержащихся в них. На самом деле, уровень антиоксидантов может даже повыситься через в несколько дней после того, как вы покупаете фрукты и овощи. Но когда вы замечаете на поверхности фрукта или овоща бурые пятна, это означает, что они начали терять антиоксиданты. Основными исключениями являются брокколи, бананы, абрикосы, которые более чувствительны и начинают терять антиоксиданты в своем составе в течение нескольких дней, так что их нужно сьесть как можно раньше.
Должны ли вы готовить или есть сырые фрукты и овощи, чтобы максимизировать потерю антиоксиданты? . Некоторые овощи, такие как грибы, спаржа, капуста, перец, лучше поддавать термической обработке, чтобы повысить количество полезных веществ.
1. Помидоры. В приготовленных блюдах они могут быть даже полезнее, чем в сыром виде.
Хранить помидоры нужно при комнатной температуре, так как они могут потерять свои антиоксидантные свойства и вкус при хранении в более прохладных температурах.
Тепловая обработка позволяет помидорам высвободить более высокие уровни ликопина и повысить антиоксидантную активность. Вы можете приготовить их в течение 30 минут при 88 градусов по Цельсию. Помидоры можно тушить, запекать или слегка обжарить на оливковом масле. Ликопин также находится в красных фруктах и овощах, например арбуз, красный перец и папайя. Это вещество понижает риск онкологических заболеваний.
Сырые помидоры содержат антиоксидантов, но большее количество витамина С, который разрушается при нагревании.
2. Морковь. Приготовленная морковь может быть лучше, чем сырая.
Стоит подвергнуть морковь кулинарной обработке, чтобы получить больше бета-каротина, антиоксиданта, который преобразуется в организме в витамин А, полезный для вашего зрения и иммунной системы.
Варите морковь для достижения наилучших результатов. Приготовленная на пару или в кипящей воде морковь сохраняет больше антиоксидантов, чем обжаренная или запеченная в микроволновой печи.
3. Брокколи.
Храните брокколи, завернув ее в упаковку, в холодильнике при 1 градусе по Цельсию. В отличие от большинства овощей, брокколи имеет тенденцию терять антиоксиданты быстрее, чем другие овощи при хранении без упаковки, в частности, когда она начинает терять свой цвет и желтеют. Оберните брокколи в перфорированную пленку (с дырочками), чтобы она могла «дышать» и дольше сохранила антиоксидантные свойства.
Если вы едите брокколи в сыром виде, вы получите более высокие количества фермента, называемого мирозиназой, которая создает полезные соединения, например сульфорафан, блокирующий рост раковых клеток и помогающий бороться с Helicobacter Pylori, бактерией, ответственной за язву желудка. Мирозиназа чувствительна к теплу и, таким образом, уничтожается во время приготовления пищи.
Приготовленная на пару или запеченная брокколи и другие крестоцветные овощи, например цветная капуста, как полагают ученые, защищает нас от рака и снижает уровень холестерина в крови.
4. Цветная капуста.
Свежая цветная капуста содержит 30% белка и много различных типов антиоксидантов, например кверцетин. Не стоит кипятить цветную капусту, потому что это приводит к потере большинства антиоксидантов. Готовьте ее на пару или запекайте, чтобы сохранить питательные вещества.
5. Брюссельская и белокочанная капуста.
Эти два вида капусты богаты соединениями, защищающими от рака. Медики обнаружили, что люди, которые потребляли примерно 300 грамм брюссельской капусты ежедневно в течение недели, получали более высокие уровни детоксикации ферментов в толстой кишке, что снижает риск рака кишечника.
В сырой брюссельской капусте содержатся наиболее высокие количества фолиевой кислоты и витамина С.
6. Баклажаны, приготовленные на гриле.
Готовьте баклажаны на гриле, чтобы сделать их намного богаче антиоксидантами по сравнению с сырыми или вареными (и намного улучшить их вкус). Не забудьте посолить ломтики баклажанов перед приготовлением, чтобы избавиться от лишней влаги и горечи.
7. Красный перец.
Красный перец являются отличным источником витамина С, каротиноидов, полифенолов и других фитохимических полезных веществ. В сыром виде в красном перце содержится больше витамина C, потому что витамин С разрушается при нагревании. Но уровни других антиоксидантов, таких как каротиноиды и феруловая кислота, повышаются, когда вы термически обрабатываете красный перец.
Красный перец можно тушить. Обжаривать или запекать, но лучше не кипятить. Во время кипячения красный перец теряет большинство питательных веществ и антиоксидантов. Во время обжаривания и запекания актиоксиданты в перце сохраняются.
8. Чеснок и лук.
Чеснок и лук – полезные продукты питания, которые помогают бороться с высоким кровяным давлением. В красном луке содержится наибольшее количество кверцетина, который защищает организм от некоторых форм рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременного старения.
Чеснок и лук довольно выносливы к тепловой обработке. Вы можете бланшировать, жарить и даже запекать их в микроволновой печи их без изменения их уровня антиоксидантов, так что готовьте их, как вам нравится.
9. Черника.
Черника является одной из ягод с самым высоким уровнем антиоксидантов, и вы можете съесть ее сырой или приготовленной, чтобы получить большинство антиоксидантов. Медицинское исследование обнаружили, что уровни некоторых видов антиоксидантов снижаются в ходе приготовления черники, а другие, наоборот, увеличиваются.