9 стратегий поддержания эмоционального самоконтроля

Каждый раз, когда вы теряете самоконтроль, неважно, от гнева или тревоги, ваше счастье и ваши отношения с окружающими могут от этого пострадать. Потеря самоконтроля – нормальное состояние только для малышей, которые мгновенно приходят в ярость, когда один из братьев или сестер отнимает у них игрушку, или для подростков, которые как огня боятся насмешек ровесников. Однако взрослые люди должны сдерживать свои отрицательные эмоции или, по крайней мере, скрывать их, чтобы они не заставляли нас выглядеть глупыми, незрелыми или неуравновешенными.

Вопрос самоконтроля эмоций – один из интереснейших объектов научных изысканий. Значительное количество психологических исследований по регулированию эмоций пытается найти факторы, которые определяют, кто из людей в состоянии сделать это, а кто нет, но большая часть этих исследований основана на довольно ненадежном использовании инструментов самоотчета. Как известно, люди не могут определить свои сильные и слабые стороны, когда рядом с ними нет никого, кто мог бы проверить их ответы. Из опросов также не ясно, все ли люди так хорошо умеют сдерживать себя, как они утверждают.

Исходя из предпосылки, что самоотчет — не лучший способ проверить регуляцию эмоций, психологи Дэвид Ли и его коллеги из Университета Оберн, США, разработали альтернативный подход, который они называют SERI — «Semi-Structured Emotion Regulation Interview» (Семиблоковый опросник регулирования эмоций). Предназначенный для использования клиническими психологами, SERI содержит набор вопросов, по которым респонденты предоставляют собственные оценки о себе. Базовые стратегии, которые люди используют для самоконтроля:

1. Поиск социальной поддержки: обращение к другим за моральной помощью и новыми идеями.
2. Самолечение: использование определенных веществ или алкоголя для успокоения своих эмоций.
3. Преднамеренное самоповреждение: стратегия навлечь на себя вред.
4. Принятие: принятие ситуации.
5. Позитивная переоценка: взгляд на хорошую сторону тревожной ситуации.
6. Выразительное подавление: попытка сдержать свои эмоции.
7. Руминация: повторение и пересмотр в уме ситуации, которая спровоцировала эмоцию.
8. Поведенческое избегание: стремление не поддаваться эмоциям.
9. Когнитивное избегание: избегание мыслей об эмоциональной ситуации.

Ключевая особенность, представляющая интерес для этих стратегий регулирования эмоций, заключается в том, работают они или нет. По определению некоторые стратегии менее эффективны, чем другие, при снижении эмоций, которые вы пытаетесь контролировать. Несмотря на неотъемлемые недостатки некоторых из этих стратегий контроля эмоций, опрошенные в исследовании Дэвида Ли сообщили об их использовании в любом случае. Частично это может объясняться тем, что люди не понимают, что сами стратегии являются проблематичными (например, самолечение), или они просто не могут идентифицировать или применять более эффективные стратегии. Казалось бы, проще просто избегать проблем — или поведенческих, или когнитивных, — чем противостоять потенциально тревожной или гневной ситуации.

Подводя итог, данное исследование позволяет предположить, что вы можете извлечь выгоду из анализа того, какой из 9 стратегий вы используете для контроля своих проблемных эмоций. Эмпирическое правило — нет единого «самого лучшего» способа справиться со стрессом. Качество вашей эмоциональной жизни зависит от того, перевешивает ли позитивное над негативным в великой схеме вашей повседневной жизни. Нахождение стратегий, которые эффективны именно для вас, из тех, которые перечислены в SERI, может помочь вам двигаться к этому более позитивному и полноценному пути самовыражения.