Как преодолеть зимнюю депрессию?
После праздников ваше настроение действительно может нанести удар. Дни темные и холодные, праздничные игрушки сняты, и ваши подарки открыты. Новогодние вечеринки закончились, и не так уж много удивительных праздников, которые можно было бы долго ждать.
Добро пожаловать на зимний блюз. По данным Американской академии семейных врачей, дни «блюза» характеризуются усталостью и понижающимися настроениями. Они влияют на до 20 процентов населения. Между тем от 4 до 6 процентов людей страдают от полномасштабного сезонного аффективного расстройства (SAD), которое включает в себя клиническую депрессию, беспокойство, чрезмерное или недоедание, простуду или бессонницу и избегание социального контакта.
«Наши биологические системы меняются в течение всего сезона, поэтому наши настроения неизбежно меняются», — объясняет психолог Элли Кобб, доктор философии. В зимний период уровни здорового нейротрансмиттера серотонина, а также возбуждающего гормонального норэпинефрина, фактически истощаются. Это связано с тем, что производство этих химических веществ частично вызвано светочувствительными фоторецепторами в глазах, а зимой света меньше, — объясняет она.
Между тем, важно понять, что ваше настроение зависит от витамина D, посредством химической реакции на коже, которая возникает, когда она поражается ультрафиолетовыми лучами, согласно Национальным институтам здоровья. Однако зимой солнечный свет проникает в землю под таким широким углом, что необходимые лучи не могут пройти через озоновый слой, чтобы добраться до вас, согласно исследованию Медицинского центра Бостонского университета. Объединив все это, вы можете заставить зимнюю депрессию почувствовать себя биологическим императивом. Но, как только вы поймете биологические изменения, которые вызывают зимний блюз, вы можете их переопределить. Здесь несколько советов, которые помогут вам победить зимнюю депрессию.
Общайтесь
Хотя социальная изоляция в течение зимы является сигнальным признаком депрессии, исследования последовательно показывают, что социальное взаимодействие является ключевым для здоровья человека. Согласно исследованию в журнале «Здоровье и социальное поведение», социальное взаимодействие влияет на ось гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой (HPA), петлю обратной связи между мозгом и эндокринной системой, чтобы снизить уровень гормонов стресса.
Кобб объясняет, что лучшими для вашего настроения и уровня энергии являются окситоцин (тот же самый нейротрансмиттер, который вы выпускаете во время оргазма) и серотонин.
Попытайтесь составить план: один раз в неделю видится с друзьями или даже выпить кофе с друзьями в течение дня. Больше интроверт? Это может быть сложнее планировать или посещать общественные собрания, если вы чувствуете, что эти события истощают вас, а не активируют вас. Если вы не думаете, что большая группа людей поможет вам справиться с вашей зимней депрессией, попробуйте планировать более индивидуальные занятия с людьми, которых вы действительно интересуете, говорит она
Побольше света
По данным Гарвардского университета, легкая терапия поможет бороться с зимней депрессией, вы можете принимать антидепрессанты. Это потому, что, как и SSRI (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), они увеличивают уровень серотонина в мозге. Плюс, если у вас нет зимнего света, у вас есть много время на сон, из-за чего, вы просто обязаны использовать световую терапию. Первое, что должно быть утром – включенный свет, который поможет стимулировать фоторецепторы ваших глаз, чтобы отключить производство мелатонина, химия, стимулирующую сон, который вам действительно нужен только в ночное время. Для достижения наилучших результатов включите лампу световой терапии в течение первого часа пробуждения и продолжайте движение не менее 20-30 минут, рекомендует клиника Майо. Лампа должна быть от 16 до 24 дюймов от вашего лица.