Как научиться управлять своим гневом?

Иногда какие-нибудь ситуации заставляют вас сильно нервничать? Вы теряете самообладание и задаетесь вопросом, почему это происходит? Есть дни, когда вы чувствуете, что вы просто проснулись уже сердитым?
Такое состояние связано с переживанием чувства гнева. Гнев отличается от обычного раздражения тем, что он имеет большую интенсивность: гневаясь, человек кричит на других, ведет себя агрессивно, совершает поступки, за которые ему потом может быть очень стыдно. Проблема состоит обычно в том, что гнев очень сложно контролировать. Но нужно научиться это делать.
Для начала попробуйте установить причину, которая вызывает состояние гнева. Некоторые из этих эмоциональных проявлений могут свидетельствовать о каких-то проблемах в работе вашего организма. Особые химические вещества — гормоны, — могут вызвать беспричинные перепады настроения и запутанные эмоции.
Кроме того, гнев часто провоцируется стрессами. Ведь люди, находящиеся под большим психологическим давлением, как правило, легко «срываются».
Частично такое поведение может быть спровоцировано особенностями вашей личности: вы можете быть раздражительным, импульсивным человеком, который переживает свои эмоции слишком интенсивно, или плохо управляет собой и легко теряет контроль.
А кроме того, состояние гнева часто возникает у людей, которые в прошлом часто видели примеры такого поведения и привыкли к нему: например, кто-то из вашей семьи не умел контролировать себя и постоянно срывался на других.
Каждый человек иногда злится. Гнев, по сути, является нормальным эмоцией, если это реакция на какие-нибудь сложные и серьезные проблемы. А что, если у вас все не так? Если вы гневаетесь по пустякам, а иногда и вовсе без причины? Важно суметь справиться с собой, когда мы сердимся.
Инструменты для «приручения» гнева – это самосознание и самоконтроль. Управлять гневом иногда сложно, ведь он может быть очень сильным. Нужен большой самоконтроль, чтобы управлять гневными чувствами. И на развитие этих навыков потребуется время.
Самосознание является способность замечать то, что вы чувствуете, и что именно вызывает эти чувства. Посмотрите на поведение ребенка. Маленькие дети не очень осведомлены о том, что они чувствуют, но они просто действуют согласно своим эмоциям. Вот почему они впадают в истерику, когда их что-то не устраивает. Но, подрастая, мы приобретаем умение понимать и контролировать свои эмоции, что и называется самосознанием. Когда вы сердитесь, воспользуйтесь моментом, чтобы проанализировать, что вы чувствуете и думаете.
Самоконтроль состоит в размышлении, прежде чем действовать. Это дает вам время, чтобы не совершить того, о чем вы можете пожалеть. Самосознание вместе с самоконтролем позволяют нам иметь более широкий выбор действий в ответ на такую интенсивную эмоцию, как гнев.
Решив получить контроль над своим гневом, чтобы не позволять ему контролировать вас, вы сможете научиться прямо и хладнокровно смотреть на способы, которыми вы обычно реагируете на нечто раздражающее вас. Вы склонны кричать или говорить обидные, неуважительные вещи? Вы бросаетесь разными вещами, бьете по стенам, ломаете вещи? Можете ударить кого-то или себя, или толкнуть другого человека? Для большинства людей, испытывающих проблемы с самоконтролем, такое их поведение заставляет их стесняться и сожалеть о содеянном. Они стыдятся своего поведения и не считают, что оно отражает их реальное Я, их лучшие черты.
Каждый может измениться, но только тогда, когда он сам этого захочет. Если вы хотите сделать большие изменения в том, как ведете себя в гневе, то подумайте, какие преимущества вам дадут эти изменения. Больше самоуважения? Уважение от других людей? Меньше чувства раздражения и разочарования? Более гибкий подход к жизни? Вспоминайте, почему вы хотите измениться, и это непременно вам поможет.
Внесение изменений в свое поведение изменений требует много времени, тренировок и терпения. Это не произойдет сразу. Управление гневом предусматривает разработку новых навыков и новых реакций. Как и с любым навыком, например игра в баскетбол или обучение игре на фортепиано, нужна практика снова и снова.
Если рядом с вами происходит что-то, что заставляет вас чувствовать гнев, используйте эффективный подход к решению проблем. Вот что вам нужно сделать:
1) Определите проблему (это и есть самоосознание своего состояния). Начните с того, чтобы понять, что вы недовольны и почему. Выскажите в словесной форме то, что заставляет вас расстроен, так вы сможете действовать, а не реагировать гневом.
Спросите себя: «Что заставляет меня злиться? Что я сейчас чувствую? Почему я чувствую именно это?» Можно ответить на эти вопросы либо в своем уме, либо вслух, но ваши ответы должны быть четкими и конкретным. Выскажите себе, что вы сейчас чувствуете.
2) Подумайте о возможных решениях проблемы, прежде чем отвечать на запросы (самоконтроль). Дайте себе достаточно времени, чтобы управиться со своим гневом. Начните думать о том, как вы могли бы реагировать, но еще не реагируя.
Спросите себя: «Что именно я могу сделать, чтобы ситуация не вышла из-под конроля, и чтобы опять не начать злиться?» Продумайте, по крайней мере, три выхода из ситуации. Например, в этой ситуации для вас возможны такие выходы:
a) я могу кричать и закатить истерику.
b) я могу попробовать договориться и все уладить с помощью компромисса.
c) я могу так или иначе убежать от решения проблемы.
3) Рассмотрите последствия каждого решения. Подумайте о том, что, скорее всего, произойдет в результате каждого из различных способов реагирования, которые вы придумали. Спросите себя: Что произойдет для каждого из этих вариантов? Какой из них является оптимальным?
4) Примите решение (выберите один из ваших вариантов). Это то направление, в котором вы будете действовать. Посмотрите на свой список и выберите тот, который, вероятно, будет наиболее эффективным.
Как только вы выбираете свое решение, приходит время, чтобы действовать.
5) Проверьте ваш прогресс. После того как вы поступили соответственно своему решению, и ситуация закончилась, потратьте некоторое время на размышления о том, как все прошло.
Задайте себе вопрос: «Как я поступил: хорошо или плохо? Произошло ли все так, как я этого ожидал? Если нет, то почему? Доволен ли я своим выбором?»
Сделать для себя выводы из такой сложной психологически ситуации – это очень важный шаг. Это поможет вам лучше узнать себя и позволяет проверить, какие подходы к решению проблем лучше всего работают в различных ситуациях.
Похвалите себя, если решение, которое вы выбрали, оказалось правильным. Если это не так, вернитесь назад и попробуйте выяснить, что именно вы сделали неверно. То есть проведите работу над ошибками.
Конечно, использовать такую стратегию борьбы с гневом довольно просто, когда вы спокойны, но гораздо сложнее работать над собой, когда вы злитесь или вам грустно. Но практика поможет вам со временем научиться держать под контролем свои эмоции и не позволять им влиять на ваши поступки.
Существуют и другие способы управлять гневом. Вышеописанная стратегия хороша, когда вы находитесь в конкретной ситуации и должны решить, какие меры следует принять. Но другие способы тоже могут помочь вам управлять гневом.
Физическая активность. Пойдите на прогулку, покатайтесь на велосипеде или поиграйте в любую спортивную игру (сгодятся даже несколько простых упражнений). Много исследований показали, что физические упражнения — это отличный способ улучшить настроение и уменьшить негативные чувства.
Послушайте музыку (в наушниках). Музыка также способна довольно быстро изменить настроение человека. А если вы танцуете, то вы еще тренируетесь, а это уже эффект «два в одном».
Запишите свои мысли и эмоции. Вы можете завести дневник или начать писать собственные стихи или песни, вашу фантазию в этом случае ничто не должно ограничивать. После того, как вы опишете свои чувства, вы можете сохранить записи или выбросить их — это не имеет значения. Важно то, что, записывая свои мысли и чувства, можно улучшить свое эмоциональное состояние. Если вы правильно осознали и освободили свои отрицательные чувства, то у них не будет шанса остаться в вашей душе надолго.
Творчество. Рисунки или наброски того, как вы видите свои ваши мысли или чувства, тоже может помочь вам от них избавиться.
Медитируйте или практикуйте глубокое дыхание. Это работает лучше всего, если вы делаете это регулярно, так как это часть очень эффективной техники управления стрессом, которая может помочь вам воспитать самоконтроль. Если вы начнете делать это регулярно, вы увидите, что чувство гнева возникает у вас все реже.
Поговорите о своих чувствах с кем-то, кому вы доверяете. Возможно, под гневом прячутся другие эмоции, такие как страх или печаль. Разговор о них может помочь вам. Главное, чтобы вы беседовали с человеком, которму вы искренне доверяете и чьим мнением дорожите. Возможно, его жизненный опыт сможет помочь вам разобраться в себе.
Отвлеките себя. Если вы чувствуете, что ваши нервы на пределе и вы уже не можете сдерживать раздражение, вам может помочь что-то, что отвлечет ваш разум. Посмотрите телевизор, почитайте книгу или сходите в кино.