Как взбодриться и пополнить запасы энергии, не употребляя кофеин?
Нам всем знакомо чувство необходимости послеполуденного отдыха. Независимо от того, сколько вы проспали прошлой ночью, послеобеденный период — это время дня, когда наши гормональные и суточные ритмы требуют паузы и отдыха. Очевидно, что для тех, кто хронически лишен сна, необходимость в полуденном восстановлении энергии, чтобы оставаться бдительным и продолжать трудиться на работе или учебе, будет более выраженной. К сожалению, употребление кофеина во второй половине дня может создать порочный круг, из-за которого снизятся шансы, что вы будете хорошо спать этой ночью, что заставит вас жаждать кофеина на следующий день … и так далее, и так далее.
Но есть и хорошие новости: последние эмпирические данные свидетельствуют о том, что 10 минут ходьбы или поднятия на несколько лестничных маршей на самом деле являются более эффективным способом увеличить свою энергию и трудоспособность, чем потребление 50 миллиграммов кофеина.
Это первое в своем роде исследование об энергетических преимуществах малых доз физической активности по сравнению с кофеином было проведено Патриком О’Коннором и Дереком Рандольфом из Отделения кинезиологии (Научные программы по физическим упражнениям) в Университете Джорджии, США.
Рэндольфу и О’Коннору было любопытно узнать, может ли короткий заряд упражнений или потребление таблетки кофеина в 50 мг, что примерно эквивалентно баночке с содовой, чашке черного чая или эспрессо, дать больше энергии для хронически невысыпающихся взрослых (18-23 лет), которые часто использовали кофеин для улучшения дневной бдительности.
Исследователи заявляют: «Острый энергетический эффект упражнений и кофеина никогда не рассматривался ни в одном исследовании взрослых людей с хронической депривацией сна, но данные исследования такого типа могут помочь людям выбирать между этими двумя способами, повышающими бодрость». В частности, исследователи обнаружили, что энергетический эффект 10 минут упражнений с низкой и средней интенсивностью был больше, чем эффект от 50 мг кофеина, для участников исследования, которые спали менее 45 часов в неделю (до 6,5 часов в сутки).
При разработке параметров этого исследования О’Коннор хотел смоделировать типичные препятствия физической активности, с которыми сталкиваются люди, работающие в офисе. Исследователи выбрали подъем по лестнице в качестве одной из форм физической активности, потому что большинство офисных работников имеют доступ к лестничной клетке, и можно быстренько подняться по лестнице в качестве тренировки без необходимости одевать спортивную одежду или принимать душ до возвращения на работу. Кроме того, такая физическая активность не зависит от погодных условий.
Хотя это исследование не касается гигиены сна напрямую, эксперты согласны с тем, что употребление кофеина во второй половине дня может нарушить сон и усугубить бессонницу. Американская ассоциация сна (ASA) утверждает, что «эффект кофеина может продолжаться несколько часов после приема внутрь. Кофеин может фрагментировать сон и вызывает затруднение, инициирующее сон. Если вы пьете кофеин, используйте его только до полудня. Помните, что содовая и чай тоже содержат кофеин». (Гигиена сна определяется как «привычки и практика, которые способствуют хорошему регулярному сну с полной дневной бодростью»).
Прогулка или подъем по лестнице для повышения энергии вместо чашки кофе улучшит ваше физическое и психологическое благополучие, а также поможет вам лучше спать по ночам.